Diyete Başlıyorum: Kalori, Protein ve Sağlıklı Tabak Adım Adım
Selin 34 yaşında, bir bankanın genel müdürlüğünde masa başı çalışıyor. Boyu 165 cm, kilosu 82. Yılbaşına kadar kendini daha iyi hissetmek istiyor ve diyete başlamaya karar verdi; ama internette her yerde başka bir diyet var. "Nereden başlamalıyım, ne kadar yemeliyim?" Bu yazıda Selin'in ilk adımlarını sitedeki araçlarla ve Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) önerileriyle birlikte atıyoruz.
- Önce ölç: VKİ ve bel çevresi başlangıç noktanı gösterir.
- İhtiyacını bil: Günlük kalori ihtiyacını hesapla, açığı küçük tut.
- Proteini ihmal etme: Yetişkinde güvenli düzey kilo başına 0,83 g.
- Şekeri sınırla: Serbest şeker enerjinin %10'undan az olmalı (DSÖ).
1. Başlangıç noktası: VKİ ve bel çevresi
Selin'in vücut kitle indeksi 82 ÷ (1,65 × 1,65) = 30,1. DSÖ sınıflamasına göre 25 ve üzeri fazla kilo, 30 ve üzeri obezitedir; Selin "Obezite (Sınıf 1)" grubunda. 165 cm boy için normal VKİ aralığı 50,4-67,8 kg'a karşılık gelir. Kendi değerini vücut kitle indeksi hesaplama aracıyla bulabilirsin.
VKİ kas ile yağı ayırt etmez. Bu yüzden bel çevresini de ölçmek iyi bir fikir: vücut yağ oranı aracı bel, boyun ve kalça ölçüsüyle yağ oranını ve bel çevresine göre riski gösterir. Hedef kiloyu bir aralık olarak düşünmek için ideal kilo aracına da bakabilirsin.
2. Ne kadar yemeli? Kalori ihtiyacı
Mifflin-St Jeor denklemine göre Selin'in bazal metabolizma hızı 1.520 kalori; masa başı bir yaşamla günlük ihtiyacı yaklaşık 1.824 kalori. Haftada birkaç gün yürüyüşe başlarsa (hafif aktif) bu ihtiyaç 2.090 kaloriye çıkar. Kilo vermek için bu ihtiyacın altında beslenmek gerekir; ancak açık büyüdükçe açlık artar ve planı sürdürmek zorlaşır. Selin, ne kadar azaltacağını bir diyetisyenle konuşmaya karar verdi.
Kendi ihtiyacını günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla bulabilirsin. Kilo verdikçe ihtiyacın da azalır; birkaç kiloda bir hesabı yenile.
3. Tabakta ne olmalı?
DSÖ/FAO/BM Üniversitesi raporuna göre bir yetişkinin güvenli protein düzeyi kilo başına günde 0,83 gramdır; Selin için bu 68,1 g eder. DSÖ'nün sağlıklı beslenme notuna göre proteinin enerjinin %10-15'ini oluşturması genellikle yeterlidir; Selin'in 1.824 kalorisinde bu 46-68 g'a denk geliyor. Kendi ihtiyacını protein ihtiyacı hesaplama aracıyla görebilirsin.
| DSÖ önerisi | Selin için (1.824 kcal) |
|---|---|
| Serbest şeker: enerjinin %10'undan az (tercihen %5) | En çok 46 g (ideal 23 g) |
| Toplam yağ: enerjinin %30'undan az | En çok 61 g |
| Doymuş yağ: enerjinin %10'undan az | En çok 20 g |
| Meyve ve sebze | Günde en az 400 g |
| Lif | Günde en az 25 g |
| Tuz | Günde 5 g'dan az |
DSÖ, karbonhidratların ağırlıklı olarak tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kuru baklagillerden gelmesini önerir. Meyve sularının şeker eklenmemiş olanları da önemli miktarda serbest şeker içerdiği için Selin sabah portakal suyu yerine bütün portakal yemeye başladı.
4. Hareket ve su
DSÖ, 18-64 yaş arası yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite ve haftada en az 2 gün kas güçlendirme önerir. Selin öğle aralarında 30 dakikalık yürüyüşle başladı; spor salonuna yazılmayı düşünüyorsan Spor Salonuna Yazıldım yazısına göz at. Gün içinde ne kadar sıvı alman gerektiğini günlük su ihtiyacı aracı gösterir.
Birkaç hafta sonra tartı yerinden kıpırdamazsa pes etme; neyin yanlış gidebileceğini Kilo Vermeye Çalışıyorum ama Olmuyor yazısında anlattık. Bu yazı genel bilgi verir; kişisel beslenme planın için bir diyetisyene, sağlık sorunun varsa hekimine danış.
Sık sorulan sorular
Diyete başlamadan önce doktora gitmeli miyim?
Kronik bir hastalığın (diyabet, tansiyon, böbrek ya da kalp hastalığı gibi) varsa, düzenli ilaç kullanıyorsan, gebeysen ya da emziriyorsan beslenmeni değiştirmeden önce hekimine danış. Sağlıklı bir yetişkin için de bir diyetisyenle çalışmak, kendine uygun ve sürdürülebilir bir plan kurmanın en güvenli yoludur.
Günde kaç kalori almalıyım?
Günlük enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete, boya, kiloya ve hareket düzeyine göre değişir. Günlük kalori ihtiyacı aracı Mifflin-St Jeor denklemiyle bu ihtiyacı tahmin eder. Kilo vermek için bu ihtiyacın bir miktar altında beslenmek gerekir; ne kadar azaltacağını sağlık durumuna göre hekiminle ya da diyetisyeninle belirle.
Meyve suyu sağlıklı değil mi?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre şeker eklenmemiş olanlar dahil çoğu meyve suyu önemli miktarda serbest şeker içerir ve tüketimi sınırlanmalıdır. Meyveyi bütün olarak yemek, hem lif almanı sağlar hem de şeker sınırını aşmanı zorlaştırır.
Hızlı sonuç veren diyetler işe yarar mı?
Çok düşük kalorili ya da bir besin grubunu tamamen dışlayan diyetler kısa sürede tartıda fark gösterebilir ama uzun süre sürdürmesi zordur ve bazı besin öğelerinin eksik kalmasına yol açabilir. Kalıcı sonuç için alışkanlık değiştirmeye dayanan, tüm besin gruplarını içeren bir plan tercih et.
Kaynaklar
Bir hata ya da eksik mi gördün? Lütfen bize bildir; doğrulayıp düzeltiriz. Hesapların hangi kaynaklara ve yönteme dayandığını kaynaklar ve yöntem sayfasında açıkladık. Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır; resmî işlemlerde ilgili kurumun verilerini esas al. Bizi tanımak için hakkımızda sayfasına bakabilirsin.