Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
90 × 0,83 = 74,7 g protein günlük güvenli düzeydir; ortalama ihtiyaç (0,66 g/kg) 59,4 g. Üç öğüne bölündüğünde öğün başına yaklaşık 24,9 g eder.
Sonuçta bir hata mı var? Bize bildir E-posta taslağına sayfa adresi, formdaki değerler ve çıkan sonuç eklenir; göndermeden önce düzenleyebilirsin.
Sıradaki adım
Protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına önerilen miktarın kilonla çarpılmasıyla bulunur. Bu araç, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), FAO ve BM Üniversitesi'nin birlikte hazırladığı raporundaki (WHO Teknik Rapor Serisi 935, 2007) güvenli düzeyi kullanır. Güvenli düzey, toplumun %97,5'inin ihtiyacını karşılayan miktardır; yetişkinlerde ortalama ihtiyaç ise 0,66 g/kg'dır.
Örnek: 68 kilo, 32 yaşında bir kadın için 68 × 0,83 = 56,4 g. Aynı kişi gebeliğinin son üç ayındaysa 31 g eklenir ve ihtiyaç 87,4 g olur.
Gebelik, emzirme ve çocuklar
| Durum | Günlük ek protein |
|---|---|
| Gebelik, ilk üç ay | 1 g |
| Gebelik, ikinci üç ay | 9 g |
| Gebelik, son üç ay | 31 g |
| Emzirme, ilk 6 ay | 19 g |
| Emzirme, 6. aydan sonra | 12,5 g |
Çocuk ve gençlerde büyüme için gereken pay da eklendiği için kilo başına değer yaşa göre değişir: 1 yaşında 1,14, 4 yaşında 0,86, 10 yaşında 0,91 g/kg; 11-18 yaş arasında kızlarda 0,82-0,9, erkeklerde 0,85-0,91 g/kg. Araç, girdiğin yaşa uygun değeri kullanır.
Kalorinin yüzde kaçı protein olmalı?
DSÖ'nün sağlıklı beslenme bilgi notuna göre proteinin günlük enerjinin %10-15'ini oluşturması yetişkinlerin ihtiyacını genellikle karşılar; günde 2.000 kalori alan biri için bu yaklaşık 50-75 gramdır (1 g protein 4 kalori). Günlük kalori ihtiyacını günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla, sağlıklı kilo aralığını vücut kitle indeksi ve ideal kilo araçlarıyla bulabilirsin. Kilo vermeye çalışırken proteini nasıl planlayacağını Diyete Başlıyorum, antrenmanla birlikte beslenmeyi Spor Salonuna Yazıldım yazısında anlattık.
Protein ihtiyacı: örnek hesaplar
90 kilo, 45 yaşında bir erkek
90 × 0,83 = 74,7 g protein günlük güvenli düzeydir; ortalama ihtiyaç (0,66 g/kg) 59,4 g. Üç öğüne bölündüğünde öğün başına yaklaşık 24,9 g eder.
Emziren anne
58 kilo bir anne için temel ihtiyaç 48,1 g; emzirmenin ilk 6 ayında DSÖ raporundaki 19 g ek ile toplam 67,1 g olur.
Protein ihtiyacı hesabında sık yapılan hatalar
- Kilo başına değeri hedef kiloyla değil şu anki kiloyla çarpmamak gerektiğini düşünmek. Güvenli düzey vücut ağırlığına göre verilir; çok yüksek kiloda hekim ya da diyetisyen farklı bir hesap kullanabilir.
- Gebelikteki ek proteini ilk aylardan itibaren yüksek sanmak. DSÖ raporuna göre ek ihtiyaç ilk üç ayda günde yalnızca 1 g, son üç ayda 31 g'dır.
- Protein ihtiyacını yalnızca takviyelerle karşılamaya çalışmak. Rapor, gebelikteki ek proteinin bile normal besinlerle karşılanmasını önerir.
Protein ihtiyacı için bilmen gerekenler
- Kalorini de girersen proteinin enerjindeki payını görürsün; DSÖ'ye göre %10-15 yetişkinler için genellikle yeterlidir.
- Böbrek hastalığı gibi bir sağlık sorunun varsa protein miktarını hekiminle belirle.
Protein ihtiyacı hakkında sık sorulan sorular
Günde kaç gram protein almalıyım?
Dünya Sağlık Örgütü, FAO ve BM Üniversitesi'nin 2007 raporuna göre sağlıklı bir yetişkin için güvenli protein düzeyi vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,83 gramdır. Bu miktar, yetişkinlerin %97,5'inin ihtiyacını karşılar. Örneğin 70 kilo biri için günde yaklaşık 58 gram eder.
Spor yapıyorsam daha fazla protein gerekir mi?
DSÖ raporu, egzersizin protein ihtiyacına etkisinin henüz netleşmediğini, yeterli enerji alan ve düzenli antrenman yapan kişilerde ek kaybın çok az olabileceğini belirtir ve sporculara ayrı bir değer önermez. Yoğun antrenman yapıyorsan ihtiyacını bir diyetisyenle birlikte belirlemen en doğrusudur.
Yaşlılar daha fazla protein almalı mı?
DSÖ raporu, yaşlılar için farklı bir değer gerektirecek kesin kanıt bulunmadığını, yetişkin değerinin (0,83 g/kg) onlar için de geçerli olduğunu belirtir. Kadın ve erkek için de ayrı değer önerilmez. Kronik bir hastalığın varsa (özellikle böbrek hastalığı) hekimine danışmadan protein miktarını artırma.
Gebelikte ne kadar protein gerekir?
Raporun 14. tablosuna göre gebeliğin ilk üç ayında günde 1 g, ikinci üç ayında 9 g, son üç ayında 31 g ek protein önerilir. Rapor bu ekin protein takviyesiyle değil, normal besinlerle karşılanmasını tavsiye eder.
Çok fazla protein zararlı mı?
DSÖ raporu, güvenli düzeyin oldukça üzerindeki alımların sağlıklı bireyler için risk oluşturmadığını belirtir; birçok toplumda alışılmış protein tüketimi zaten bu düzeyin üzerindedir. Bir sağlık sorunun varsa (ör. böbrek hastalığı) miktarı hekiminle belirle. Günlük beslenmende protein, toplam enerjinin %10-15'i civarında olduğunda yetişkinlerin ihtiyacı genellikle karşılanır.
Kaynaklar
Bir hata ya da eksik mi gördün? Lütfen bize bildir; doğrulayıp düzeltiriz. Hesapların hangi kaynaklara ve yönteme dayandığını kaynaklar ve yöntem sayfasında açıkladık. Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır; resmî işlemlerde ilgili kurumun verilerini esas al. Bizi tanımak için hakkımızda sayfasına bakabilirsin.