Spor Salonuna Yazıldım: Haftalık Plan, Kalori ve Protein
Burak 27 yaşında, yazılımcı. Günün büyük kısmını bilgisayar başında geçiriyor; bel ağrıları başlayınca evinin yakınındaki spor salonuna yıllık üyelik aldı. İlk gün salondaki makinelere bakıp "Haftada kaç gün gelmeliyim, ne kadar yemeliyim, protein tozu almalı mıyım?" diye düşündü. Bu yazıda Burak'ın ilk ayını Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) önerileri ve sitedeki hesaplama araçlarıyla planlıyoruz.
- Süre: Haftada en az 150 dakika orta ya da 75 dakika yüksek şiddetli aktivite.
- Kas: Haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını çalıştır.
- Enerji: Hareket arttıkça günlük kalori ihtiyacın da artar.
- Protein: Yetişkinde güvenli düzey kilo başına 0,83 g; normal besinlerle karşılanabilir.
1. Haftalık plan: DSÖ ne öneriyor?
DSÖ'ye göre 18-64 yaş arası yetişkinler haftada en az 150 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite ya da en az 75 dakika yüksek şiddetli aktivite (veya ikisinin eşdeğer bir karışımını) yapmalıdır. Ek sağlık yararı için orta şiddetli aktivite haftada 300 dakikaya çıkarılabilir. Ayrıca haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizleri önerilir. DSÖ, her miktardaki hareketin hiç hareket etmemekten iyi olduğunu ve hareketsiz geçirilen sürenin azaltılması gerektiğini vurgular.
| Gün | Burak'ın ilk ay planı |
|---|---|
| Pazartesi | Salon: tüm vücut kas güçlendirme (40 dk) + 10 dk tempolu yürüyüş bandı |
| Çarşamba | Tempolu yürüyüş ya da bisiklet (40 dk) |
| Cuma | Salon: tüm vücut kas güçlendirme (40 dk) |
| Cumartesi | Açık havada yürüyüş (60 dk) |
Bu plan haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddetli aktivite ve 2 gün kas güçlendirme ediyor. Burak hareketlerin doğru yapılışını ilk haftalarda salondaki eğitmenden öğrenmeye karar verdi. Antrenman saatlerini ve sürelerini saat hesaplama aracıyla kolayca toplayabilirsin.
2. Kalori ihtiyacı nasıl değişir?
Burak 180 cm ve 74 kilo. Mifflin-St Jeor denklemine göre masa başı bir yaşamla günlük ihtiyacı yaklaşık 2.082 kaloriydi; haftada 3-5 gün egzersizle (orta aktif) bu ihtiyaç 2.689 kaloriye çıkıyor. Hedefi kilo almak ya da vermek değil, formda kalmak olduğu için yediklerini bu düzeye yaklaştırması gerekiyor. Kendi ihtiyacını günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla bulabilirsin.
3. Protein ve beslenme
DSÖ/FAO/BM Üniversitesi raporuna göre Burak'ın güvenli protein düzeyi 74 × 0,83 = 61,4 g. Rapor, egzersizin protein ihtiyacını nasıl etkilediğinin henüz net olmadığını ve yeterli enerji alan, düzenli antrenman yapan kişilerde ek kaybın çok az olabileceğini belirtiyor. DSÖ'nün sağlıklı beslenme notuna göre proteinin enerjinin %10-15'i olması genellikle yeterli; Burak'ın 2.689 kalorisinde bu 67-101 g'a denk geliyor. Kendi değerini protein ihtiyacı hesaplama aracıyla görebilirsin.
Burak takviye almadan önce bir hafta boyunca yediklerini not edip proteini ne kadar karşıladığına bakmaya karar verdi. Antrenman günlerinde terle kaybettiği sıvıyı da unutmamalı: genel sıvı ihtiyacını günlük su ihtiyacı aracı gösterir.
4. İlerlemeyi takip etmek
Spora başlayanlarda kas arttıkça tartı yanıltıcı olabilir. Burak her ay bel, boyun ve kalça çevresini ölçüp vücut yağ oranı aracına girecek; boy-kilo dengesini vücut kitle indeksi aracıyla da izleyecek. Hedefin kilo vermekse Diyete Başlıyorum yazısındaki adımlar işine yarar. Bir sağlık sorunun varsa yoğun egzersize başlamadan önce hekimine danış.
Sık sorulan sorular
Haftada kaç gün spor yapmalıyım?
Dünya Sağlık Örgütü, 18-64 yaş arası yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddetli ya da 75 dakika yüksek şiddetli fiziksel aktiviteyi ve haftada en az 2 gün büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizini önerir. Bu süreyi haftaya yaymak, örneğin 5 gün 30 dakika, başlamak için iyi bir yoldur.
Spor yapanlar daha fazla protein almalı mı?
DSÖ/FAO/BM Üniversitesi raporu, egzersizin protein ihtiyacına etkisinin henüz netleşmediğini, yeterli enerji alan ve düzenli antrenman yapan kişilerde ek kaybın çok az olabileceğini belirtir ve sporculara ayrı bir değer vermez. Yetişkin güvenli düzeyi kilo başına 0,83 g'dır. Yoğun antrenman yapıyorsan ihtiyacını bir diyetisyenle belirle.
Protein tozu kullanmam gerekiyor mu?
DSÖ/FAO/BM Üniversitesi raporuna göre birçok toplumda alışılmış protein tüketimi zaten güvenli düzeyin üzerindedir; yani ihtiyaç çoğu zaman normal besinlerle karşılanır. Takviye ürünleri kullanmayı düşünüyorsan, özellikle bir sağlık sorunun varsa ya da 18 yaşından küçüksen, önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
Spora başlamadan önce kontrol olmalı mıyım?
Kalp, akciğer ya da eklem rahatsızlığın, yüksek tansiyonun veya diyabetin varsa, uzun süredir hareketsizsen ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi gibi belirtiler yaşıyorsan yoğun egzersize başlamadan önce hekimine danış.
Kaynaklar
Bir hata ya da eksik mi gördün? Lütfen bize bildir; doğrulayıp düzeltiriz. Hesapların hangi kaynaklara ve yönteme dayandığını kaynaklar ve yöntem sayfasında açıkladık. Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır; resmî işlemlerde ilgili kurumun verilerini esas al. Bizi tanımak için hakkımızda sayfasına bakabilirsin.