Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımdadır: önce dinlenme halindeki enerji harcaman (BMR), sonra günlük aktivitenle birlikte toplam enerji ihtiyacın.
Örnek: 30 yaşında, 180 cm boyunda, 80 kg bir erkeğin BMR'ı 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal'dir. Orta aktifse (çarpan 1,55) günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2.759 kcal olur.
Aktivite çarpanları
| Aktivite düzeyi | Çarpan |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, az egzersiz) | 1,2 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz) | 1,375 |
| Orta aktif (haftada 3-5 gün egzersiz) | 1,55 |
| Çok aktif (haftada 6-7 gün egzersiz) | 1,725 |
| Aşırı aktif (ağır fiziksel iş ya da günde iki antrenman) | 1,9 |
Boy ve kilona göre kilo durumunu görmek için vücut kitle indeksi aracına bakabilirsin.
Örnek senaryolar
30 yaş, erkek, 180 cm, 80 kg
Bazal metabolizma hızı 1.780 kcal olur. Orta aktifse (çarpan 1,55) günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2.759 kcal'dir.
25 yaş, kadın, 165 cm, 60 kg
Bazal metabolizma hızı 1.345 kcal olur. Hafif aktifse (çarpan 1,375) günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 1.850 kcal'dir.
Sık yapılan hatalar
- Aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmek. Masa başı çalışıp haftada birkaç kez egzersiz yapan çoğu kişi "hafif aktif" grubundadır.
- Sonucu kesin bir reçete sanmak. Bu yalnızca bir tahmindir; gerçek ihtiyaç kişiden kişiye değişir.
- Kişisel beslenme kararlarını yalnızca bu araca bağlamak. Sağlık durumun varsa bir diyetisyen ya da hekime danış.
Bilmen gerekenler
- Bu hesap 18 yaş üstü sağlıklı yetişkinler içindir; hamilelik, emzirme ve çocuklarda farklı hesaplar gerekir.
- Kilon değiştikçe sonuç da değişir; ölçülerini güncel tut.
Sık sorulan sorular
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce vücudun dinlenirken yaktığı enerji olan bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır. Bu araç, en yaygın kullanılan yöntemlerden biri olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Sonra BMR, günlük aktivite düzeyine göre bir çarpanla çarpılarak toplam günlük enerji ihtiyacı bulunur.
Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?
Vücudun dinlenme halinde, yani hiçbir şey yapmadan hayatta kalmak için (nefes alma, dolaşım, hücre yenileme) harcadığı enerjidir. Toplam günlük enerji harcamasının önemli bir bölümünü oluşturur.
Bu sonuç kesin midir?
Hayır. Bu bir tahmindir; gerçek ihtiyaç kas kütlesi, genetik, hormonlar, sağlık durumu ve günlük hareket miktarına göre değişir. Kişisel bir beslenme planı için bir diyetisyene ya da hekime başvurmalısın.
Kimler için uygun değildir?
Bu hesap 18 yaş üstü, genel olarak sağlıklı yetişkinler içindir. Hamilelikte, emzirme döneminde, çocuk ve ergenlerde, bazı hastalıklarda ve profesyonel sporcularda farklı hesaplar gerekir.