Sigarayı Bırakıyorum: İlk Gün, İlk Ay ve İlk Yıl
Murat 38 yaşında, 20 yıldır sigara içiyor; günde bir paket. Kızı okulda sigaranın zararlarını öğrenip eve gelince ona "Baba, bırakır mısın?" diye sordu. Murat daha önce iki kez denemiş, ikisinde de birkaç gün dayanabilmişti. Bu kez planlı gitmeye karar verdi. Bu yazıda Murat'ın bırakma planını Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) bilgileri ve Türkiye'deki ücretsiz destek imkânlarıyla kuruyoruz.
- Destek al: DSÖ'ye göre danışmanlık ve ilaç tedavisi başarı şansını iki katından fazla artırır.
- ALO 171: Sağlık Bakanlığı'nın ücretsiz, 7/24 sigara bırakma danışma hattı.
- Faydalar hemen başlar: 20 dakikada kalp hızı ve tansiyon düşer, 12 saatte karbonmonoksit normale iner.
- Hiçbir zaman geç değil: 60 yaşında bırakanlar bile yaklaşık 3 yıl yaşam beklentisi kazanır.
1. Bırakma gününe hazırlık
- Bir tarih seç: Murat, yoğun olmayan bir haftanın pazartesisini seçti ve tarihi ailesine söyledi.
- Tetikleyicileri yaz: Sabah çayı, trafikte beklemek ve yemek sonrası onun en zor anlarıydı; her biri için yerine koyacağı bir davranış belirledi.
- Evi ve arabayı temizle: Çakmak, kül tablası ve yedek paketleri bıraktığı günden önce attı.
- Destek hattını ara: ALO 171'i arayıp bağımlılık düzeyini öğrendi; hat onu sigara bırakma polikliniğine yönlendirdi.
2. Vücudunda neler değişecek?
DSÖ'ye göre sigarayı bıraktıktan sonra vücutta şu değişimler olur:
| Süre | Değişim |
|---|---|
| 20 dakika | Kalp atım hızı ve kan basıncı düşer. |
| 12 saat | Kandaki karbonmonoksit düzeyi normale iner. |
| 2-12 hafta | Dolaşım iyileşir, akciğer fonksiyonu artar. |
| 1-9 ay | Öksürük ve nefes darlığı azalır. |
| 1 yıl | Koroner kalp hastalığı riski sigara içen birinin yaklaşık yarısına iner. |
| 5-15 yıl | İnme riski sigara içmeyen birininkine iner. |
| 10 yıl | Akciğer kanseri riski yaklaşık yarıya iner; ağız, boğaz, yemek borusu, mesane, rahim ağzı ve pankreas kanseri riski azalır. |
| 15 yıl | Koroner kalp hastalığı riski sigara içmeyen birininkiyle aynı olur. |
DSÖ'ye göre yaklaşık 30 yaşında bırakanlar neredeyse 10 yıl, 40 yaşında bırakanlar 9 yıl, 50 yaşında bırakanlar 6 yıl yaşam beklentisi kazanır. Bırakmak, evdeki çocukların pasif içicilikle ilişkili astım gibi solunum yolu hastalıkları ve kulak enfeksiyonları riskini de azaltır. Kendi sürecini gün gün sigarayı bıraktım hesaplama aracıyla takip edebilirsin.
3. Cebinde kalan para
Murat günde 20 sigara içiyordu ve paketi 100 ₺'ye alıyordu. İlk 30 günde 600 sigara içmedi ve 3.000 ₺ biriktirdi; bir yılda bu tutar 36.500 ₺ oluyor. Murat bu parayı ayrı bir hesapta biriktirip kızıyla bir tatil planladı. Birikimin faizle ne kadar büyüyeceğini mevduat faizi hesaplama aracıyla görebilirsin.
4. Zor anlar ve kilo
İlk haftalarda sigara isteği dalga dalga gelir. Murat isteğin geldiği anlarda kısa bir yürüyüşe çıkmayı, su içmeyi ve elini meşgul edecek bir şey bulmayı denedi. Bıraktıktan sonra kilo almaktan endişe ediyorsan günlük ihtiyacını günlük kalori ihtiyacı aracıyla öğren; atıştırmalık yerine hareketi artırmak için Spor Salonuna Yazıldım yazısındaki DSÖ önerilerine bak. Tartı beklediğin gibi gitmezse Kilo Vermeye Çalışıyorum ama Olmuyor yazısı yol gösterir. Bıraktığın günden bu yana geçen süreyi kaç gün oldu aracıyla da sayabilirsin.
Bu yazı genel bilgi verir. Bırakma sürecinde ilaç kullanmayı düşünüyorsan ya da bir sağlık sorunun varsa hekimine danış; ALO 171 her zaman ücretsiz destek verir.
Sık sorulan sorular
Sigarayı bırakmanın en etkili yolu nedir?
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre danışmanlık ve ilaç tedavisi, sigarayı bırakma şansını iki katından fazla artırır. Türkiye'de Sağlık Bakanlığı'nın ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ücretsiz destek verir; bağımlılık düzeyi yüksek olanlar sigara bırakma polikliniklerine yönlendirilebilir.
ALO 171 nasıl çalışıyor?
ALO 171, Sağlık Bakanlığı'nın ücretsiz ve 7 gün 24 saat hizmet veren sigara bırakma danışma hattıdır. Aradığında bağımlılık düzeyin değerlendirilir, sana uygun bir bırakma planı hazırlanır ve gerekirse sigara bırakma polikliniğine randevu ayarlanır; bu polikliniklere MHRS üzerinden de randevu alınabilir.
Sigarayı bırakınca kilo alır mıyım?
Bazı kişiler bıraktıktan sonra kilo alabilir; bunun önüne geçmek için sigara içme isteği geldiğinde atıştırmak yerine kısa bir yürüyüş yapmak, şekerli içecekleri azaltmak ve günlük kalori ihtiyacını bilerek beslenmek yardımcı olur.
Bir sigara içtim, her şey bitti mi?
Hayır. Bir kayma yeniden başlamak demek değildir. Hangi durumun sigara isteğini tetiklediğini not et, bir sonraki sefer için plan yap ve bırakma tarihini sıfırlamadan devam et. Zorlanıyorsan ALO 171'den destek iste.
Kaynaklar
Bir hata ya da eksik mi gördün? Lütfen bize bildir; doğrulayıp düzeltiriz. Hesapların hangi kaynaklara ve yönteme dayandığını kaynaklar ve yöntem sayfasında açıkladık. Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır; resmî işlemlerde ilgili kurumun verilerini esas al. Bizi tanımak için hakkımızda sayfasına bakabilirsin.